Le diete proteiche e le loro varianti interessano da molti anni gli atleti e i dimagranti. Le prime persone ne sono attratte perché offrono l’opportunità di perdere il peso in eccesso rapidamente e senza gravi restrizioni. Il secondo è necessario per costruire massa muscolare e durante la cosiddetta fase di asciugatura, quando si tratta di eliminare l'acqua in eccesso nel corpo e rendere più chiara la definizione muscolare, ad esempio prima delle gare.
Molti studi sono stati condotti dagli scienziati per scoprire se questo tipo di cibo è davvero sicuro.
Il fatto è che la dieta proteica si basa sull'esclusione quasi completa dei carboidrati dalla dieta e sull'aumento della quantità di proteine consumate. Ciò a sua volta può portare a un’alterazione del pH e alla lisciviazione di calcio dallo scheletro osseo. Il pericolo risiede anche nel crescente stress a carico dei reni, del sistema cardiovascolare e nei cambiamenti nella composizione del sangue.
Qualsiasi restrizione mette sotto stress il corpo ed è quindi adatta solo a persone assolutamente sane! Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico prima di passare a una dieta ricca di proteine.
Le proteine sono il materiale principale per la costruzione dei nostri muscoli. Quindi, con una carenza proteica, si perde massa muscolare, il che porta ad un aumento della quantità di grasso. Una carenza di proteine nella dieta porta a una ridotta resistenza del sistema immunitario ai virus, scarso sonno, affaticamento, irritabilità, perdita di capelli, unghie fragili e molto altro ancora.
Le proteine animali dovrebbero essere contenute nella dieta in quantità maggiori rispetto alle proteine vegetali perché le proteine vegetali contengono meno aminoacidi essenziali.
In media, una persona sana ha bisogno di 0, 8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno.
L'essenza di una dieta proteica
Il processo di perdita di peso con questa dieta avviene perché quando manca l'energia vitale, che di solito si ottiene dai carboidrati, il corpo inizia a ottenerla dai depositi di grasso e dai muscoli. Consumando proteine, la cui quantità costituisce il 60-70% della dieta quotidiana, non si consente una diminuzione della massa muscolare, di conseguenza, viene bruciato solo il grasso. Non si può però fare a meno di una certa quantità di carboidrati: affinché le proteine siano facilmente assorbibili, devono essere consumate insieme a carboidrati e fibre. Ma li otterremo dalle verdure fresche o lavorate delicatamente, ad esempio brasando, oltre che dalla frutta. Anche i grassi dovrebbero essere consumati quotidianamente, solo di origine vegetale.
La cosa più importante, come in ogni dieta, è non superare l’apporto calorico giornaliero. Questo non sarà difficile per te, perché con questo tipo di dieta non avrai fame perché gli alimenti ricchi di proteine richiedono molto più tempo per essere digeriti, il che significa che rimarrai sazio più a lungo. Si consiglia di attenersi a tre pasti al giorno durante la dieta per evitare frequenti picchi di zucchero nel sangue. Evita gli snack per un po' per ottenere risultati migliori.
Svantaggi di una dieta proteica
Gli svantaggi di questo tipo di dieta includono sensazione di debolezza nei primi giorni di dieta, mal di testa, vertigini, cattivo umore, irritabilità, stitichezza e gonfiore, poiché le proteine sono più difficili da digerire. Nelle donne il ciclo mestruale può essere interrotto. Per questo motivo e poiché qualsiasi dieta non è una dieta equilibrata, non bisogna seguirla per più di 14 giorni. Il periodo ottimale per una salute normale e l'assenza di problemi di salute è di 12 giorni. Dopodiché, devi attentamente "scendere" dalla dieta e, soprattutto, passare a una corretta alimentazione. Se non ti senti bene, aumenta leggermente la quantità di carboidrati. Se avverti grave debolezza o dolore, interrompi immediatamente la dieta e consultare un medico.
Benefici di una dieta proteica
Nonostante i numerosi svantaggi e sfumature delle diete proteiche, si possono evidenziare alcuni vantaggi. Sono:
- rapida perdita di peso;
- mancanza di fame;
- Benefici sulla massa muscolare;
- Disponibilità dei prodotti, devi solo scegliere quello che fa per te;
- Facilità di cottura.
Controindicazioni ad una dieta proteica
Sono controindicazioni tutti i disturbi, le malattie croniche, le malattie in fase acuta, la gravidanza e l'allattamento nonché i periodi di stress.
Prodotti vietati
- Alcol;
- Zucchero e tutti i prodotti contenenti zucchero;
- prodotti da forno, prodotti da forno;
- frutti dolci;
- pasta, tutto ciò che contiene farina;
- salse, marinate, conserve;
- grasso, fritto, piccante, affumicato;
- prodotti semi-finiti;
- Grasso animale;
- bevande dolci e gassate;
- verdure amidacee.
Prodotti autorizzati
- Carne e pollame con il minor contenuto di grassi: pollame bianco, coniglio, manzo magro, vitello;
- pesce magro;
- formaggi, latticini e prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
- verdure fresche e al vapore;
- lingua, fegato, cuore;
- cozze, gamberetti, calamari;
- uova;
- Funghi;
- oli vegetali;
- frutta con meno zucchero;
- Tè e caffè senza dolcificanti, acqua, succhi di frutta e verdura appena spremuti;
- Verde;
- Crusca, riso (non bianco), grano saraceno.
La quantità di KBZHU può essere determinata utilizzando calcolatori online, perché questi valori sono individuali per ogni persona poiché dipendono da molti fattori: peso iniziale e desiderato, altezza, attività fisica, età. Non dovresti calcolarlo approssimativamente, poiché il metabolismo di base richiede un valore calorico, scendere al di sotto del quale può essere irto di seri problemi di salute. Se vuoi perdere peso più velocemente e di più, devi sottrarre il 10-20% dal tuo apporto calorico, questo è il tuo deficit.
Tipi di diete proteiche
- La dieta di Ducan,
- Dieta Maggi,
- Dieta del Cremlino,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica per 12 giorni,
- dieta kefir,
- Dieta giapponese.
Tutte queste diete sono variazioni delle diete proteiche; Devi solo scegliere quello che si adatta ai tuoi obiettivi, gusti, preferenze e condizione fisica.
Dieta proteica - menu
giorno 1
- Colazione: frittata di albume, kefir, tè
- Pranzo: broccoli con manzo bollito, ricotta, formaggio
- Cena: frutti di mare
giorno 2
- Colazione: ricotta, pane integrale con ricotta, avocado, salmone leggermente salato, tè
- Pranzo: zuppa di pollo con verdure, pane, mela, kefir
- Cena: bistecca di pesce al forno, verdure
Giorno 3
- Colazione: casseruola di ricotta, formaggio, pomodori, kefir/caffè/tè
- Pranzo: zuppa di lenticchie con pollo, stufato di manzo, yogurt
- Cena: pesce o frutti di mare, verdure, kefir
Giorno 4
- Colazione: pancake proteici con formaggio e salmone, avocado, mela, kefir
- Pranzo: carne con funghi in vaso, pane, frutta non zuccherata
- Cena: gamberetti con succo di limone, verdure, cetrioli freschi
Giorno 5
- Colazione: frittelle di farina d'avena ripiene di pesce, gamberetti, verdure, formaggio. kefir, frutta
- Pranzo: spezzatino di carne con fagiolini, brodo vegetale, yogurt
- Cena: calamari bolliti, uova, cetrioli
Giorno 6
- Colazione: frittata con fagioli, pomodori, cipolle, kefir/yogurt
- Pranzo: riso integrale con funghi, petto di pollo bollito, tè/kefir/succo di verdura appena spremuto
- Cena: kefir, mela
Giorno 7
- Colazione: avocado, uova in camicia, pane, yogurt
- Pranzo: insalata di verdure, carne o pesce, mele, kefir
- Cena: frutti di mare con succo di limone, kefir/yogurt
Dieta proteica per costruire massa muscolare
Per costruire massa muscolare con una dieta proteica, è necessario aumentare l'apporto calorico di 300-400 calorie. Ciò significa che dovresti mangiare 300-400 calorie in più di quelle che bruci ogni giorno. La parte principale della dieta è costituita da latticini, pesce, ricotta, uova, carne magra e frutti di mare. La maggior parte del fabbisogno giornaliero deve essere consumata entro le ore 16: 00. Inoltre, man mano che si aumenta la massa muscolare, vengono introdotti 2-3 spuntini al giorno. Preferiamo metodi di preparazione dietetica: bollitura, cottura al forno, stufato. Non dimenticare di esercitarti regolarmente; L'allenamento cardio e di forza non solo ti aiuta ad aumentare la massa, ma anche a ottenere una buona definizione muscolare.
Menu per costruire massa muscolare
Poiché questo articolo riguarda le diete proteiche, stiamo parlando specificamente del menu proteico per la costruzione muscolare.
giorno 1
- Colazione: riso bollito con petto di pollo
- Pranzo: brodo di carne con verdure, una manciata di noci
- Cena: pesce al vapore, verdure
giorno 2
- Colazione: grano saraceno con funghi, ricotta, frittata
- Pranzo: zuppa di manzo con fagioli e riso, noci
- Cena: bistecca di pesce al forno, insalata di verdure
Giorno 3
- Colazione: casseruola di ricotta, frittata, brodo
- Pranzo: verdure in umido con carne, gamberetti con succo di limone
- Cena: petto di pollo al forno con verdure
Giorno 4
- Colazione: porridge di orzo perlato con carne, ricotta
- Pranzo: polpettone con noci, zuppa di verdure
- Cena: cocktail di frutti di mare
DGiorno 5:
- Colazione: frittelle d'avena con salmone, avocado, crema di formaggio
- Pranzo: pesce al vapore, fagiolini, noci
- Cena: un pezzo di petto bollito
DeGiorno 6:
- Colazione: frittata, noci, frullati a base di frutta e verdura
- Pranzo: stufato di manzo, formaggio
- Cena: ricotta, bistecca di pesce
Giorno 7
- Colazione: casseruola di ricotta, pane con salmone leggermente salato e avocado
- Pranzo: riso con petto di pollo, noci o semi
- Cena: frutti di mare
Gli spuntini dovrebbero consistere in formaggio, yogurt, ricotta, kefir o noci.
Dieta proteica - menu per 1200 kcal
Un esempio di menu dietetico proteico per un giorno basato su 1200 kcal si presenta così:
- Colazione: frittata di uova 200 gr (306 kcal), ricotta magra 100 g (101 kcal)
- Pranzo: petto di pollo bollito senza pelle 200 g (274 kcal), broccoli lessati 200 gr (68 kcal)
- Cena: bistecca di salmone 150 g (320 kcal), insalata di cetrioli e pomodori con olio 100 g (89 kcal), kefir magro 100 ml (41 kcal)
Abbandonare la dieta proteica
Dovresti interrompere attentamente la dieta proteica e aggiungere gradualmente carboidrati alla tua dieta. Non bisogna affrettarsi a mangiare pasta e pane subito dopo aver mangiato; è meglio attenersi ad una corretta alimentazione, altrimenti si rischia di recuperare ciò che si è perso o anche di più. Inoltre, ciò creerà un altro grave onere per il corpo. Calcola la tua norma BCJU e aggiungi gradualmente i carboidrati fino a raggiungere la percentuale di cui hai bisogno. Tuttavia, non dimenticare che lo zucchero e il pane non sono così salutari. È meglio sostituirli con miele, pasta di grano duro e pane integrale. E ricorda che tutto va bene con moderazione.
Risultati della dieta proteica
I risultati di una dieta proteica sono sorprendenti: entro una settimana la perdita di peso è di 3-5 kg. Tutto dipende dal tipo di dieta scelta, dal peso iniziale e dall'apporto calorico giornaliero. Molte persone notano che la pelle del viso diventa più chiara e la carnagione migliora. Per altri, invece, questa dieta non è adatta; notano una perdita di forza e nervosismo. In ogni caso, è necessario consultare un medico per scoprire se le tue condizioni di salute ti consentono di perdere peso con una dieta proteica. I mangiatori di carne lo apprezzeranno soprattutto: per loro un menù del genere non sarà altro che una gioia.
Tabella del contenuto proteico
Recensioni sulla dieta proteica
- "Ho seguito la dieta proteica per 8 dei 12 giorni previsti. Non ce la facevo più, mi sentivo distrutta. Ma nei primi giorni 2 chilogrammi sono letteralmente scomparsi, poi il peso è aumentato. "
- "Mi è piaciuta la dieta proteica perché mi piace molto la carne. Anche se ho dovuto rinunciare al mio maiale preferito, è troppo grasso per questa dieta, ma nel complesso mi è piaciuto e ho perso 3 kg in una settimana. "
- "Il mio peso era 89 kg e la mia altezza era 165 cm, tanti. "Ho perso 5, 5 kg in 2 settimane con una dieta proteica. Successivamente sono passato alla vera alimentazione. Mi è piaciuto. "
- "La dieta proteica mi andava bene solo in una versione a breve termine. Avevo urgentemente bisogno di perdere qualche chilogrammo per il matrimonio, l'ho fatto in 5 giorni. Non oserei più restare qui. "