L'utile alimentazione è definita il modo sano per perdere peso. L'essenza della giusta nutrizione, un menu per una settimana, un elenco di prodotti ammissibili per ogni giorno, consulenza nutrizionale.
Vera nutrizione
Il giusto sistema nutrizionale implica un'organizzazione speciale di assunzione di cibo, che è ricca di tutte le vitamine e sostanze necessarie che sono utili per il corpo.
Tali schemi di prestazione sono stati sviluppati dalla nutrizione, calcolati quanto una persona deve consumare grassi, proteine e carboidrati al giorno. Inoltre, la formula del calcolo individuale delle calorie di Harris-Benedict (per le donne: 655 + (9, 6 x peso in kg) + (1, 8 x dimensioni in cm)-(4, 7 x età negli anni ); x età in anni).
La giusta alimentazione non è una dieta perché non è fame, ma una componente di uno stile di vita sano. Al fine di migliorare il pozzo di tale sistema, dovresti tenere il passo da molto tempo, molti seguono per tutta la vita.
"L'utile alimentazione non è una dieta perché non ha controindicazioni.
Qual è il vantaggio?
Una corretta alimentazione mantiene la salute e aiuta a normalizzare il peso, prevenire sintomi come diabete, malattie cardiache, ecc.
La maggior parte delle persone pensa al passaggio al PP quando i problemi di salute diventano tangibili: obesità, perdita di forza, cattiva salute. Tuttavia, una dieta sana mira principalmente a prevenire la malattia.
Da dove cominciare
È necessario non passare gradualmente alla giusta nutrizione. Prima di tutto, una persona che vuole condurre uno stile di vita sano può vedere quali prodotti sono contenuti nella loro dieta quotidiana al fine di analizzare ogni pasto per la presenza di sostanze e vitamine che sono utili per il corpo. È più semplice dipingere il tuo menu in un taccuino che mostra l'ora di colazione, pranzo e cena, il numero di snack e il volume del cibo. Quindi diventa chiaro quali prodotti dovrebbero essere aggiunti alla dieta e quali devono essere rimossi.
La seconda fase della transizione sarà l'abitudine di fare colazione. Molte persone non combinano la colazione, ma è il pasto più importante perché dà energia tutto il giorno e promuove un risveglio completo.
Non è necessario escludere immediatamente tutti i prodotti dannosi dalla dieta. È sufficiente iniziare in piccolo: ad esempio nelle prime due settimane, solo per rifiutare il pane bianco e il cioccolato.
"Per le persone che passano solo alla giusta alimentazione, non consiglio immediatamente di controllare le proteine, i grassi e i carboidrati. Prima di tutto, dovresti prestare attenzione alle calorie: puoi mangiare tutto, ma considerando il contenuto calorico consigliato della dieta.
Principi di base
Per attenersi alla giusta nutrizione, devi conoscere i suoi principi di base:
- Pasti regolari (ogni tre o quattro ore). Lo stomaco assorbe meglio il cibo quando entra nel corpo in periodi limpidi. Non appena una persona sta morendo di fame o per pranzo o cena, lo stomaco percepisce ogni pasto come l'ultimo e prende il maggior numero possibile di riserve con un'altra fame.
- A causa del fatto che il ritmo è individuale, è necessario tenere conto della tua routine quotidiana durante la creazione di una dieta quotidiana. Ad esempio, è più difficile per un impiegato distribuire tutti i pasti perché deve regolare l'ora della cena per una pausa insieme.
- Non bere molta acqua mentre si mangia. Il fluido aumenta il volume dello stomaco perché il cibo viene assorbito male.
- Ridurre l'uso di prodotti a basso contenuto di grassi. L'origine degli animali grassi è di fondamentale importanza per la salute. Il lavoro del sistema nervoso e ormonale dipende da loro.
- Ci sono piccole porzioni e solo in un momento in cui il corpo ha davvero bisogno di cibo. È necessario concentrarsi sulla fame fisica e non sull'emozione, poiché il cibo prima dà energia e non dovrebbe risolvere problemi psicologici.
- Mangia il maggior numero possibile di prodotti naturali, frutta e verdura.
"Un'altra regola importante per il passaggio a pasti utili è la fine dei pasti alimentari di fronte alla televisione o alla lettura. Non importa quanto la persona sia occupata, devi fare una breve pausa per 10-15 minuti. Questo approccio non lo fa Consentiti di esagerare ", ha detto Julia Pigareva, capo della dieta clinica dell'ospedale. V. Vinogradova.
Compilazione della nutrizione
Quando si mette insieme una dieta, è necessario prendere in considerazione la quantità di proteine, grassi e carboidrati necessari per il corpo. Allo stesso tempo, non esiste un menu universale: ogni persona fa una nutrizione confortevole per cibi utili. Ad esempio, con uno stile di vita attivo, è possibile aggiungere più prodotti proteici con anni sedentari per ridurre la quantità di carboidrati e grassi scarsamente assorbiti (più frequentemente origine animale).
Uno dei principi della giusta alimentazione è il rispetto del regime di bere. È quindi importante creare un menu giornaliero per determinare il volume del liquido usato. Per fare ciò, moltiplica il tuo peso in 35 chilogrammi (per uomini) o 31 (per le donne) e ricevi un numero in millilitri. Viene inoltre effettuato il calcolo dei bambini di 12 anni, un pediatra aiuterà a calcolare la norma per la giovane età.
"Non dimenticare l'equilibrio della nutrizione in verdure qualitative e quantitative materie prime. Gastroenterologo.
Prodotti consigliati
Per aderire alla giusta nutrizione, è necessario sapere quali prodotti sono considerati utili e chi di voi può essere incluso nella tua dieta:
- Verdure (cavolo, cetrioli, pomodori, peperoni, barbabietole, carote, ecc. ) In formaggio, frutta da forno, cotto e calorici (mele, arance, mandarini e altri)
- Tutti i tipi di funghi commestibili
- Insalata di foglie, tutte le verdure, spinaci, piroscafi acidi
- Tè e caffè senza zucchero e additivi
- Bere d'acqua non -cola
- Carne (agnello, tacchino, vitello, manzo)
- Pesce (trota, aringhe, merluzzo e così via)
- Oggs e prodotti lattiero -caseari acidi (preferibilmente fatti in casa e non solubili)
- Grano intero in piccole parti, oltre a semolina, porridge veloce e riso bianco
- Noci (una o due piccole manciate al giorno)
"I prodotti proteici devono essere aggiunti alla dieta: uova, carne, pollame come materiali da costruzione per le nostre cellule, come componente principale degli enzimi, principali trasportatori di sostanze utili nella gabbia e ovviamente come fonte di ferro. È anche importante Per usare il pesce e il caviale. "Completa una dieta, un endocrinologo integrativo.
Ciò che è impossibile
Nonostante il fatto che gli alimenti adeguati non abbiano divieti chiari, esiste un elenco di prodotti che non dovrebbero essere inclusi nella dieta:
- Olio vegetale (sono ammessi solo due cucchiai al giorno)
- maionese
- Carne affumicata, salsicce, salsicce e salsicce
- Si possono trovare carne e pesce
- Zucchero sofisticato
- Frutti e bacche con alta california come banana, uva, date, anguria, melone
- Metti in camicia e inceppamenti
- Dolce e pasticceria (dolci, cioccolato, torta, torta e così via)
- Prodotti da forno
- Fast food e prodotti semifinanti
- Bevande dolci carbonate e alcoliche, al giorno è consentito un solo vino secco rosso (250 ml)
"Ad esempio, lo zucchero e l'alcool riducono la sensibilità dei tessuti rispetto all'effetto dell'insulina. Oltre all'effetto negativo sull'aspetto sotto forma di acne, perdita di capelli e sovrappeso, l'elevata resistenza all'insulina è pericolosa. Osteoporosi, cancro" , Cancro " - ha condiviso il medico.
Contenuto calorico del cibo
L'intero sistema della giusta nutrizione si basa sul calcolo delle calorie. È quindi molto importante calcolare l'elevata velocità individuale per la giornata per tutti i prodotti contenuti nella nutrizione. Il risultato finale dipende dagli obiettivi del passaggio alla nutrizione utile, nonché dall'età e dal genere della persona (per le donne il numero ottimale di calorie per gli uomini - circa 2500 kcal).
I prodotti ad alto contenuto calorico sono generalmente esclusi dal menu, in modo che la stanza rimanga più utile per il corpo.
Come creare un menu per una settimana
Se metti insieme un menu per una settimana, non è solo importante calcolare la velocità alta necessaria per la giornata, ma anche osservare il rapporto tra i nutrienti ad ogni pasto (le proteine dovrebbero essere del 25-35 percento del totale; -25 -35 percento;
Secondo un consulente per la correzione del peso e della psicologia del comportamento alimentare, Sergey Gerasimov Fitness Expert, il pasto globale del cibo è il pranzo, poiché dovrebbe saturare il nostro corpo il più possibile per il pieno lavoro nella seconda metà della giornata Per quanto possibile la sera impedisce.
La seconda più grande dovrebbe essere una colazione che falcia il corpo dopo il sonno e richiede energia primaria per la prima metà della giornata. Meno voluminoso - cena con fibra, vitamine e proteine saturi, riempie il corpo di sostanze utili e materiale da costruzione per il recupero. Al fine di prevenire una forte sensazione di fame e, di conseguenza, consumando i pasti principali, devi anche aggiungere due piccoli snack al menu.
Le opzioni di esempio possono apparire così:
Menu per le donne
giorni feriali |
Colazione |
Cena |
Snack pomeridiano |
Cena |
Lunedi |
Porridge di avena nel latte, tè senza zucchero |
Petto di pollo smorzato con grano saraceno cotto |
Un bicchiere di yogurt senza additivi |
Frittata di latte di due uova con verdure fresche |
Martedì |
Cheesecake con un cucchiaio di panna acida, caffè senza zucchero |
Pesce al forno con insalata verde e vegetale |
Bere frutta, yogurt senza additivi |
Uovo cotto e frutta tra cui scegliere |
Mercoledì |
Insalata di frutta con condimento per yogurt, kefir in vetro |
Cavolfiore smorzato, manzo cotto |
Due mele |
Insalata di petto di pollo cotto e verdure |
Giovedì |
Murils senza zucchero, una tazza di tè |
Zuppa vegetale, petto di pollo al vapore |
Tagli alla frutta, fermentazione di vetro |
Peperoni verdi, al vapore con carote di manzo |
Venerdì |
Omle fatto di due uova e latte con verdure ed erbe |
broccoli di cavolo al vapore, pomodoro, manzo cotto |
Uovo cotto, pompelmo o arancione |
House Cheese con un cucchiaio di miele naturale |
Sabato |
Porridge Hirse su latte diluito, caffè senza zucchero |
Zuppa di grano saraceno, costolette cotte |
Tost con pomodoro e cottage |
Filetto di pollo cotto con verdure, tè |
Domenica |
Porridge di avena con frutta fresca, tazza di tè |
Gulyash con un contorno con patate cotte |
Tost con pomodoro e cottage |
Filetto di pollo cotto con verdure, tè |
Menu per uomini
giorni feriali |
Colazione |
Cena |
Snack pomeridiano |
Cena |
Lunedi |
Farina d'avena nel latte, succo d'arancia appena spremuto |
Richiesto petto di pollo, cucciolo cotto |
Pane integrale con formaggio, un bicchiere di yogurt senza additivi |
Tre uova con verdure ed erbe su latte fatte di tre uova |
Martedì |
Riepi di formaggio fatto in casa con panna acida e noci, tè senza zucchero |
Pesce rosso al forno, spaghetti |
Vetro kefira, pane a grano intero |
Uovo cotto e arancione |
Mercoledì |
Porridge multicarp nel latte con una miscela di noci, caffè senza zucchero |
Carne di manzo e cavolo cotte in broccoli per vapore |
Uovo cotto e mela |
Smellino di pollo messi, insalata di verdure, tè verde senza zucchero |
Giovedì |
Frutta fresca di formaggio di frutta, tazza di tè |
Zuppa con fagioli rossi e polpette, verdure al forno |
Una manciata di frutta secca e un bicchiere di latte al forno fermentato |
Trota da forno con pomodori e riso integrale |
Venerdì |
Porridge di avena nel latte, caffè senza zucchero |
Manzo cotto, cavolo al vapore e insalata di verdure |
Uovo cotto e pompelmo |
Cheesecake con panna acida, una tazza di tè verde |
Sabato |
Casseruola di formaggio cottage con frutta fresca, un bicchiere di kefir |
Zuppa di funghi, zucchine al vapore |
Insalata di frutta con condimento per yogurt |
Ospitare formaggio con panna acida e noci |
Domenica |
Porridge Hirse su latte con albicocche secche e noci, tè senza zucchero |
Cavolo cotto di Kohlbrokkoli, cavolo al vapore |
Una mela e un bicchiere di yogurt senza additivi |
Fonte con panna acida, kefir in vetro |
Menu per il bambino
giorni feriali |
Colazione |
Cena |
Snack pomeridiano |
Cena |
Lunedi |
Porridge di avena nel latte, una banana, tazza di cupo |
Zuppa di purea Linsen, braciole di manzo al vapore, grano saraceno cotto |
Insalata di frutta con yogurt e un bicchiere di latte |
Budino di capanna con uvetta |
Martedì |
Cheesecake, una manciata di noci, una mela, tè |
Zuppa vegetale, pesce bianco al forno con noodles |
Budino sanny e un'arancia |
OMLET di due uova, un bicchiere di kefir |
Mercoledì |
Prei Multi -hardined, sandwich con burro e formaggio, bicchiere di cacao |
Pyeli -pureere zuppa, testa di manzo al vapore, grano saraceno cotto |
Reipudding, un frutto tra cui scegliere |
Smellino di pollo, insalata di verdure |
Giovedì |
Casseruola di formaggio cottage con bacche fresche, tè |
Zuppa di fictor, purea di patate |
Una manciata di frutti secchi, un vetro fermentato |
Pesce bianco al forno con pomodori, riso integrale |
Venerdì |
Porridge multicarp nel latte, sandwich all'olio, cacao |
Brodo di pollo, vitello bollito con cavolo colorato e insalata di verdure |
Insalata di frutta con condimento per yogurt, latte di vetro |
Omlet di due uova con verdure ed erbe, tè verde |
Sabato |
Ospitare formaggio con panna acida e marmellata fatta in casa, una mela, tè |
Panna di funghi nel latte, petto di pollo bollito, zucchine al vapore |
Reipudding e un frutto tra cui scegliere |
Pesce rosso al forno, insalata di cetrioli e pomodori |
Domenica |
Porridge Hirse su latte con zucca, sandwich con burro e formaggio, succo d'arancia appena spremuto |
Zuppa di kurin con pasta, purea di patate |
Insalata di frutta con yogurt, kefir in vetro |
Fonti con panna acida, tè verde |
Aiuta il corpo in transizione a PP
Per rendere il corpo più facile da passare a un nuovo tipo di nutrizione, puoi aiutarlo con l'aiuto di alcuni trucchi psicologici:
- Fissare un obiettivo chiaro. Ad esempio, perdere peso di cinque chilogrammi o aumentare il livello totale di salute o aumentare il peso corporeo.
- Scrivi un elenco di prodotti di fronte al negozio. Quindi sarà più difficile essere in eccesso e dannoso.
- Cucinare i piatti in modo che sembrino attraenti quando servono. Se il cibo è appetitoso e allettante, il corpo lo imparerà meglio.
Puoi anche eseguire il test della cucina: rimuovere i prodotti che devono essere esclusi dalla dieta. Mentre sono in cucina, sono in un piatto. Il risultato dell'analisi della cucina dovrebbe essere un elenco di prodotti alimentari che una persona desidera aggiungere al menu giornaliero.
Il Weight Advisor consiglia di rispettare l'equilibrio tra prodotti dannosi e utili. Una forte esclusione del tuo pasto preferito inevitabilmente porta al collasso e conduce il corpo a uno stato di stress. Per evitare questo, un giorno alla settimana può essere "dannoso" e gradualmente godersi dal tuo menu per ridurre una porzione e mangiarla al mattino. L'inclusione dei prodotti della categoria nel menu può portare a una serie di sovrappeso e un deterioramento della salute.
Come perdere peso alimentare alimentare sano
La giusta alimentazione non è solo una parte di uno stile di vita sano, ma anche un modo per combattere il peso in eccesso.
Se l'obiettivo principale è perdere peso, devi prima creare la carenza di calorie richiesta: per le donne circa 1800 kcal al giorno per gli uomini - 2200.
È meglio ridurre il numero di carboidrati veloci nella dieta e aggiungere proteine e grassi vegetali sani.
Il menu giornaliero non dovrebbe contenere molti prodotti dolci e lattiginosi che preferiscono frutta, bacche e verdure.
Quando si lavora con un peso in eccesso, una combinazione di misure come una rottura completa, la forma fisica, il minimo lo stress, il lavoro psicologico e, naturalmente, la PP, incluso l'elemento principale nella correzione del peso. Correggendo il processo, puoi vedere i primi risultati sulla scala in una settimana.
Quanto puoi cadere
L'utile nutrizione non garantisce la cura di chili aggiuntivi in breve tempo, questo è un lungo lavoro su se stesso.
Se aderisci all'alimentazione giusta per il mese, puoi cadere di circa 4-6 kg. I numeri esatti dipendono sempre dalle caratteristiche individuali di una persona (genere, età, peso iniziale, stile di vita).
L'opinione degli esperti
Molti nutrizionisti e nutrienti considerano questo sistema di alimentazione più sicuro quando richiede peso per il corpo umano e il più efficace per mantenere lo stato generale della salute.
"Credo che non ci sia tanto il concetto di" nutrizione giusta ", ma solo prodotti che contengono il massimo dei nutrienti (proteine, grassi, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e acqua) che riempiono il corpo" esperti per la dieta funzionale . "
Secondo la nutrizionista, Anna Volobueva, che cambia nella giusta alimentazione, va ricordato che è strettamente individuale e dipende dalla sua genetica, dal tuo stato corporeo, dall'intolleranza del cibo. Con la sua nutrizione corretta, il corpo diventa più sano, il peso in eccesso e il gonfiore miglioreranno, l'umore e le prestazioni miglioreranno e la durata della durata della vita aumenterà.